Dopo esserci occupati del falso mito "saltare i pasti fa bene", nell'ambito del progetto "Operazione Falsi miti" in collaborazione con AIDEPI, oggi ci occupiamo di carboidrati, un tempo considerati molto benefici per l'organismo, oggi invece vengono denigrati fino a diventare il male assoluto soprattutto per chi deve perdere peso.
Vediamo meglio cosa sono i carboidrati, che funzione hanno nel nostro organismo e come possiamo assumerli.
Cosa sono i carboidrati
I carboidrati, o meglio i glucidi (dal greco glucos, cioè dolce) sono dei composti chimici organici formati da atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno.
Sono sostanze nutritive che si trovano in molti alimenti diversi sotto forma di diversi tipi, quelli più diffusi sono:
- gli zuccheri,
- le fibre,
- gli amidi.
La parola carboidrati ci fa venire in mente il pane e la pasta, in realtà sono moltissimi i cibi ricchi di carboidrati come i legumi, le patate, la crusca, il riso e tutti i cereali
I carboidrati sono il primo ed essenziale carburante del nostro organismo; senza di essi avremmo seria difficoltà a funzionare. Inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico.
Come vengono assorbiti i carboidrati e come li usa il nostro corpo
Quando si assumono alimenti contenenti carboidrati, l’apparato digerente spezza i carboidrati digeribili in molecole di glucosio, che a loro volta entrano in circolo. Quando il livello del glucosio nel sangue (glicemia) aumenta, speciali cellule del pancreas iniziano a secernere una maggiore quantità di insulina, un ormone che segnala alle cellule di assorbire gli zuccheri per produrre energia o da tenere come scorta.
Man mano che le cellule assorbono il glucosio del sangue, la glicemia inizia a scendere. Contemporaneamente, altre cellule del pancreas iniziano a produrre il glucagone, un ormone che comunica al fegato di cominciare a rilasciare il glucosio immagazzinato. L’interazione tra l’insulina e il glucagone fa sì che le cellule dell’organismo, e soprattutto del cervello, abbiano rifornimenti costanti di glucosio.
Questo processo è fondamentale per la nostra sopravvivenza e quando non funziona a dovere crea serie patologie (come nel caso del diabete).
Indice glicemico e carico glicemico
Per poter meglio classificare i cibi è stato creato l'indice glicemico che classifica i carboidrati a seconda della velocità e del livello con cui fanno aumentare la glicemia in rapporto alla quantità di glucosio assunta.
Scopriamo quindi che i cerali raffinati hanno un indice glicemico maggiore rispetto a quelli integrali, o che alcuni tipi di amidi, come quelli contenuti nelle patate sono assorbiti molto velocemente, inoltre se l'alimento (o il pasto) è ricco di grassi e di acidi la conversione dei carboidrati in glucosio e l’assorbimento del glucosio nel sangue rallentano.
L'indice glicemico però non ci dice la quantità di carboidrati digeribili contenuti nell’alimento, per questo motivo è stato creato un altro parametro ancora più completo, il carico glicemico che prende in considerazione sia la quantità di carboidrati dell’alimento sia l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
L’università di Sydney (Australia) mantiene aggiornato un database che attualmente contiene circa 1.600 alimenti con il rispettivo indice glicemico, se vi incuriosisce potete consultarlo ma tenete conto che l'indice glicemico non deve essere usato per capire quali carboidrati mangiare e quali evitare, ma come guida generale.
Quindi i carboidrati fanno ingrassare?
La FAO (Food and Agriculture Organization) e l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomandano di ingerire il 55-75% dell'energia totale
dai carboidrati (ma solo il 10% dagli zuccheri semplici).
Se eccediamo in questa quota di solito è a discapito di altri nutrienti e l'alimentazione risulta essere sbilanciata.
Se invece siamo perfettamente in quota, ma la quantità di calorie che ingeriamo è più alta delle calorie che consumiamo, allora si ingrassa.
E' ovvio che, dovendo andare ad effettuare dei "tagli" sulla quota di calorie totali come ad esempio quando si desidera perdere perso, venga naturale tagliare sul nutriente presente in percentuale maggiore: appunto, i carboidrati. Questo va bene quando la nostra alimentazione è sbilanciata e prevede un eccesso di carboidrati, ma se la nostra alimentazione è eccessiva nelle quantità, ma corretta nell'equilibrio, in questo modo pregiudichiamo l'equilibrio e rischiamo carenze o sovraddosaggi.
In sintesi: non sono i carboidrati che fanno ingrassare, ma la quota eccessiva di calorie introdotte, siano esse derivate da carboidrati, proteine o lipidi.
Questo concetto viene ribadito anche dal Dott. Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista, a cui abbiamo sottoposto alcune domande sulle diete a basso contenuto di carboidrati.
Potete leggere il suo parere su Ore17, lo spazio di conversazione promosso da AIDEPI. Il Dott. Piretta sottolinea anche un concetto a noi molto caro: uno stile di vita sano comprende, oltre ad una buona alimentazione, anche del movimento fisico.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Alcune diete demonizzano i carboidrati tanto da eliminarli quasi completamente (come la dieta Atkins) e se è vero che possono essere utili per perdere peso non è detto che vadano bene per uno stile alimentare equilibrato come dimostra uno studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association durato più di un anno e mezzo che ha messo a confronto diversi tipi di diete: la maggior parte delle pazienti, che erano in sovrappeso all'inizio dello studio, hanno perso alcuni kili nei primi 6 mesi (pur non attenendosi scrupolosamente alle indicazioni) ma dopo i primi 6 mesi queste donne hanno inizato a riprendere peso.
Quando si è in sovrappeso, in realtà, è abbastanza semplice dimagrire seguendo qualsiasi tipo di dieta, a patto che il rapporto tra calorie ingerite e calorie consumate sia a favore di queste ultime, ma la cosa più importante e difficile da fare, è trovare uno stile alimentare da seguire che contribuisca a creare e mantenere il nostro benessere.
Non si sa con esattezza quali siano gli effetti sul lungo periodo di un’alimentazione povera di carboidrati o senza carboidrati, molte delle diete a basso contenuto di carboidrati magari comprendono grassi poco sani o rischiano di mancare di importanti sostanze nutritive come vitamine e sali minerali. E in effetti il rischio di seguire una dieta restrittiva è proprio quello di incappare in malnutrizione o denutrizione, cosa più difficile in una dieta ricca e varia.
Cos'è una dieta varia ed equilibrata?
Dopo tutta la nostra analisi torniamo sempre allo stesso punto, ovvero che non esiste una soluzione semplice e chiavi in mano, non esiste un cibo buono e uno cattivo, siamo esseri molto complessi anche solo analizzandoci fisicamente (e non abbiamo approfondito tutte le altre valenze del cibo: quella emotiva, quella sociale, quella consolatoria...).
Non è importante solo quanti carboidrati immettiamo nel nostro organismo ma anche quali, abbinati a cosa e in quali proporzioni rispetto agli altri alimenti, quando li assumiamo e con quale ritmo.
Inoltre abbiamo tutti uno stile di vita differente, i miei figli saltano e corrono tutto il giorno, avranno sicuramente bisogno di un apporto energetico maggiore di me che passo la maggior parte della mia giornata seduta alla mia scrivania.
Quello di cui abbiamo bisogno è conoscere meglio i singoli nutrienti, sapere in quali cibi sono contenuti e cosa succede nel nostro corpo quando vengono ingeriti, dobbiamo inoltre imparare a conoscerci meglio interpretando i segnali che il nostro corpo ci da in abbondanza: quante volte sentite persone che lamentano mal di testa o bruciore di stomaco dopo i pasti e vanno avanti con pastiglie varie invece di provare a cambiare qualcosa nella loro dieta?
Avendo maggiore informazione e consapevolezza sul cibo, imparando ad ascoltare il proprio corpo e utilizzando un po' di buon senso ci si può costruire la propria dieta, variandola magari in base alla stagione e cercando soluzioni per mettere in accordo tutta la famiglia.
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"Sii il cambiamento che vuoi vedere avvenire nel mondo." M. Ghandi
Utilizzate e seguite l'hashtag #OperazioneFalsiMiti, inviate alla nostra redazione i vostri contributi e, se siete blogger o gestite un sito, accedete a www.YourBrandCamp per scaricare tutti i materiali del progetto e interagire direttamente con AIDEPI,
Chi ha segnalato il mito più interessante, bizzarro o divertente potrà essere invitato insieme alla sua dolce metà a visitare Expo in occasione di un evento di presentazione AIDEPI
Fonti: Wikipedia e Centre of disease Control and prevention
di Barbara Motolese
Questo post nasce da una vera conversazione e collaborazione con Ore17 su 
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Immagini: Large diet e Atkins diet on Shutterstock
