Per una riabilitazione vera e propria del tono del perineo ed anche per un suo miglioramento, sono invece utili gli esercizi più mirati ed intensi che ora descrivo.
Nel caso di problemi particolari, di una perdita di tono importante, magari accompagnata da prolasso, o nel caso non si riesca a vedere miglioramenti malgrado l'allenamento, è sempre bene rivolgersi al un'ostetrica di fiducia formata per le cure perineali.
A cosa serve la riabilitazione?
- A prevenire l'incontinenza anche a lungo termine.
- A riprendere con soddisfazione la vita sessuale dopo il parto ed anche a migliorarla, se si impara ad entrare in relazione con questi muscoli importanti.
- A prevenire o curare il prolasso dell'utero o della vescica.
- A migliorare il rapporto con il proprio corpo e con la propria "radice".
Quando iniziare?
È sempre bene rispettare i tempi personali ed osservare le proprie reazioni.
In linea di massima bisogna attendere almeno 40 giorni dal parto, per dare modo ai tessuti di rilassarsi, all'utero ed agli altri organi di riprendere la posizione, ed al corpo in generale di assestarsi alla nuova realtà.
Non bisogna però far passare più di sei mesi, perché dopo questo termine la tonificazione diventa meno efficace.
Gli esercizi vanno eseguiti quanto più possibile con costanza. Non è facile con un bimbo piccolo, ma è sufficiente dedicarvi pochi minuti al giorno, ma con regolarità.
Riconoscere i muscoli da allenare
Spesso prima di un parto e prima che si presentino problemi di tono o cicatrici, molte donne non hanno mai allenato o dato attenzione al proprio perineo.
Nell'articolo sugli esercizi e massaggi da effettuare in gravidanza ho parlato del significato profondo del pavimento pelvico, e di come iniziare a conoscerlo, ad esempio con l'esercizio dell'ascensore, molto utile anche dopo il parto.
Un altro modo per prendere coscienza dei muscoli da allenare è:
- osservare il perineo con un piccolo specchio e contrarlo. Dovreste osservare che risale, come ritraendosi, nel momento della contrazione.
- contrarre i muscoli intorno all'uretra come per trattenere la pipì
- per verificare di contrarre i muscoli giusti, provare ad interrompere il flusso della pipì
Importante: una volta che avete imparato quali sono i muscoli, non farlo più, per evitare il rischio di creare ristagni di urina ed infezioni.
Esercizi di kegel e spugna
Kegel
Dopo aver svuotato la vescica, contrarre i muscoli pubococcigei , riconosciuti nel modo precedente, e poi rilassarli in modo profondo.
Bisogna imparare a stringere solo il perineo e non le natiche, le cosce, l'addome.
Per le prime fasi il tempo del rilascio deve essere sempre doppio a quello della contrazione.
Vanno eseguiti in serie di 10 per tre volte al giorno.
Possono essere svolti in qualunque momento della giornata ed in qualunque luogo.
Non esagerate però: il sovra-esercizio va assolutamente evitato perché può provocare affaticamento muscolare.
È importante non eseguire gli esercizi in apnea, ma fare respirazioni profonde e regolari, che arrivino fino all'addome.
Può poi diventare un valido ausilio nella vita quotidiana abituarsi a stringere il perineo ogni qualvolta si verificano sforzi addominali: sollevamento di pesi, colpo di tosse, starnuto.
La spugna
Immagina una spugna tra gli ischi (le due grosse ossa su cui ci sediamo), quando inspiri vai verso ore 6, e la spugna si gonfia d’acqua, espirando vai verso 12 e la spugna si strizza con forza, l’addome rientra un pochino formando una conca.
Posture yoga
L'allenamento mirato non è però sufficiente, e sarebbe bene integrarlo con movimenti che tonifichino tutta l'area pubococcigea con armonia e globalmente.
Vanno benissimo la danza, la corsa leggera e naturalmente lo yoga, in particolare le seguenti posture:
Il gatto e il bambino
Oltre ad essere un importante esercizio posturale, indicato in caso di mal di schiena, permette anche una buona respirazione e buona mobilità del bacino.
A carponi, braccia e gambe paralleli a spalle e bacino rispettivamente, inspiro e inarco la schiena, il bacino si apre e il perineo si distende, espiro e chiudo il bacino, creo una gobba con la schiena come un gatto che si arrabbia, stringo la muscolatura pelvica.
Ripetere più volte e concludere lasciandosi andare sulle gambe in allungamento della schiena con i talloni sotto i glutei: postura del bambino.
Il piccolo ponte
Sdraiata, con la nuca ben distesa a terra, piegare le ginocchia, appoggiare le piante dei piedi a terra ed avvicinarle il più possibile ai glutei. Tenere le braccia appoggiate vicino al corpo.
Inspirando premere sulle piante dei piedi ed alzare il bacino e l'addome, lasciando a terra le spalle e la testa.
Respirare lentamente rimanendo in posizione.
Scendere piano piano, "srotolando" le vertebre e respirando.
Portare le cosce verso l'addome ed avvicinarle il più possibile tirando con le braccia, per riequilibrare.
di Ostetrica Teresa-Lin Simonazzi De Lorenzo
LiberamenteMamma Genova e Savona
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.
www.corsipreparto.com/genova-e-savona.aspx
www.ostetricadicasa.blogspot.it
Immagine: RelaxingMusic su flickr
Commenti