Ci sono comunque molte cose che si possono cominciare a fare per riprendere contatto con il proprio corpo ed in particolare con il perineo, di cui abbiamo parlato la scorsa settimana, che sicuramente ha subìto dei cambiamenti importanti e che necessita di cure per riacquistare tono.
Cosa succede al perineo dopo il parto, cosa aspettarsi
I muscoli pelvici sono stati distesi, stirati eventualmente lacerati, a seconda delle modalità del parto, hanno inoltre subìto i cambiamenti ormonali della gravidanza.
Dunque è normale una diminuzione della forza muscolare e talvolta possono anche verificarsi piccole perdite di urina durante gli sforzi o perdita di sensibilità durante i rapporti sessuali.
Questo è fisiologico e completamente recuperabile, anche se episodi di incontinenza dopo alcuni mesi non sono da sottovalutare e la figura professionale adatta per occuparsi di questa delicata riabilitazione è l'ostetrica.
Gli esercizi vanno ripresi gradualmente e nella prima fase serviranno per riattivare dolcemente la contrattilità muscolare, favorire il riassorbimento dell’edema, migliorare la circolazione locale e favorire i processi di guarigione. Prevenire emorroidi e stipsi.
Attenzione al modo di muoversi
Il modo in cui vi muovete, state in piedi e sedete, insieme a una piacevole consapevolezza del vostro corpo, è importante per tornare in forma. Viceversa l'abitudine a posizioni scorrette, a sollevare pesi piegandosi in modo sgraziato, contraendo i muscoli della schiena e del torace, possono distruggere gli effetti positivi della ginnastica.
Sollevate i pesi sempre accovacciandovi prima, piegando le ginocchia, attivate il pavimento pelvico come se un filo lo tirasse verso l’alto ed alzatevi in contrazione..
Un buon modo per alzarsi, sedersi, camminare è quello di allineare la colonna, sollevando il torace e portando il bacino avanti e verso l’alto, senza tenere l’addome in tensione, anche grazie ad una respirazione profonda che non si fermi al diaframma, ma scenda coinvolgendo tutta la pancia.
Se avete subito episiotomia potete alleggerire il peso del corpo giacendo a pancia in giù senza inarcare troppo la schiena; può essere utile un cuscino sotto il bacino, soprattutto dopo un parto in cui le gambe sono rimaste appese alle staffe o sollevate, giacere sull’addome può alleviare dolore e rilassare i muscoli della schiena, stando attente a non schiacciare troppo il seno.
L'allenamento addominale
Anche se può essere pressante il desiderio di "essere come prima", sarebbe bene evitare di porsi come obiettivo quello di riconquistare alla svelta un addome piatto. L'ideale sarebbe aspettare 3 - 4 mesi dal parto prima di cominciare un allenamento addominale intenso. Il minimo sono 6 settimane.
Questo perché, se non si rispetta la progressione del rinforzo del pavimento pelvico, procedendo comunque con gradualità, la pressione ricevuta dall'alto rischierebbe di danneggiarlo.
Esercizi per il perineo
Dopo il parto si può iniziare a eseguire piccoli esercizi per il pavimento pelvico già dopo due settimane, se la donna se la sente, partendo da movimenti semplici e dal respiro.
Esercizi con il bambino in braccio
Ci sono alcuni movimenti dolci, di riappropriazione di sé, che possono essere eseguiti con il bambino in braccio o in fascia, e nei quali può anche diventare un valido compagno di ginnastica.
- In piedi, con i piedi paralleli alla larghezza del bacino, le ginocchia flesse leggermente, basculare il bacino con un movimento in avanti e indietro, immaginando che esso sia un contenitore che deve raccogliere l’acqua e poi svuotarla.
- Oppure immaginate che un pennello parta dal vostro coccige e disegnate a terra dei cerchi, degli otto, scrivete il vostro nome … in modo da creare dei movimenti fluidi e far lavorare allo stesso tempo i muscoli del pavimento pelvico e rilassare la zona lombare.
Esercizi con il bambino vicino o sulla pancia
Tenendo il proprio piccino accanto, o accoccolato sul ventre, sdraiate a terra, si possono compiere esercizi semplici ma efficaci.
- Orologio: sdraiata con le gambe piegate, ascolta il respiro e lascialo scendere nell’addome.
Immagina un orologio sotto il sacro, ore 6 orientato verso il coccige e ore 12 verso la testa.
Con l’inspirazione muovere il bacino verso ore 6 in modo da inarcare la zona lombare leggermente, con l'espirazione muovere il bacino verso le 12 lungo una linea immaginaria tra 6 e 12, riallineare la zona lombare con il pavimento.
Verso le 6 gli ischi si allontanano e il pavimento pelvico si allarga, si apre. Verso le 12 gli ischi si avvicinano e il perineo si restringe. - Massaggio: soprattutto se la parte è stata traumatizzata da lacerazioni o episiotomia, sempre sdraiate insieme al proprio bambino è possibile cominciare delicatamente a riprendere confidenza e massaggiare come descritto nel precedente articolo. Sempre prestando attenzione alle proprie sensazioni e sempre senza forzare.
Per esercizi più tonificanti e mirati, e per ginnastica più dinamica o posture di yoga, è meglio iniziare almeno dopo un mese dal parto, prendendosi prima il tempo per ritrovare il proprio centro e scoprirsi donne nuove.
Vi descriverò il programma di tonificazione e riabilitazione più intenso la prossima settimana.
di Ostetrica Teresa-Lin Simonazzi De Lorenzo
LiberamenteMamma Genova e Savona
Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.
www.corsipreparto.com/genova-e-savona.aspx
www.ostetricadicasa.blogspot.it
Immagine: RelaxingMusic su flickr
