Giovedì, 09 Maggio 2013 00:00

Come e perché fare dolci senza zucchero

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Lo zucchero non è solo un elemento della cucina molto utilizzato, ma è un comfort food presente praticamente dappertutto, di cui difficilmente si vorrebbe fare a meno.
Tuttavia sarebbe proprio il caso di farlo, perché ormai è accertato: lo zucchero bianco fa male, e non è solo più un'idea appannaggio della "medicina alternativa".

Perché è meglio fare a meno degli zuccheri raffinati

Quello che segue è un elenco molto sintetico dei danni che il saccarosio può provocare:

  • È un alimento estremamente raffinato (con procedimenti su cui vi invito ad informarvi) e dunque, a fronte di un importante apporto calorico e sforzo per essere assimilato, non fornisce in contraccambio vitamine e minerali (le cosiddette "calorie vuote").
  • Acidifica fortemente il sangue, costringendo il corpo ad attingere alle sue risorse di minerali per tamponare il ph, causando carie ed anche contribuendo all'osteoporosi.
  • Innalza vertiginosamente la glicemia dopo l'assunzione, provocando subito a seguire un crollo, con effetti anche sul sistema nervoso (avete mai osservato l'eccitabilità estrema dei bambini dopo un po' che hanno mangiato molti dolciumi?).
  • Provoca alterazioni della flora batterica intestinale, con conseguenti coliti e meteorismo.
  • Favorisce lo sviluppo delle candidosi (la Candida Albicans si nutre di zucchero).
  • Provoca dipendenza, soprattutto se fin da piccoli veniamo abituati a sapori estremamente dolci e artificiali, rendendo difficile non solo cessare l'assunzione, ma anche diminuirne le dosi.
  • Può, ad alte dosi, provocare danni al fegato.

Ancora peggio gli effetti del fruttosio, che presentandosi in forma cristallina, ed essendo spesso pubblicizzato e venduto come alternativa salutista, molti utilizzano al posto dello zucchero, proprio pensando di farsi del bene.
Invece, viene metabolizzato dal fegato ed ha effetti paragonabili a quelli dell'alcool.
Da non dimenticare che il saccarosio per metà è proprio fruttosio. E da non dimenticare che questi zuccheri sono problematici solo se isolati e raffinati (le barbabietole e la frutta non fanno male, per capirci!).

L'ideale in assoluto sarebbe eliminare del tutto dall'alimentazione questi prodotti, che non sono necessari a nessun processo fisiologico.
Tuttavia con i bambini, soprattutto se dall'inizio dello svezzamento sono stati abituati a prodotti industriali dolcificati, non è molto facile, anche perché sono incredibilmente onnipresenti. Guardate le etichette: li troverete ovunque, a cominciare dalle bibite, alle salse, fino addirittura al pane industriale, per non parlare di moltissimi "alimenti per l'infanzia": omogeneizzati e così via.

Un primo obiettivo può essere quello di ridurre e di imparare a cucinare in casa facendone a meno, abituandosi poco a poco a sapori meno sofisticati, più semplici e non dolciastri.

Ecco alcune strategie per preparare dolci senza zucchero

Dolcificare con la frutta

Frutta fresca

Mele, pere, banane ... opportunamente frullate o grattugiate possono rivelarsi il migliore dei dolcificanti, e sostituire in parte o addirittura completamente altri zuccheri. In più regalano consistenze particolari, che una volta che si imparano a gestire, risultano davvero interessanti.

tortaAd esempio questa favolosa torta di riso, cioccolato e nocciole, dolcificata con pere di Ravanellocurioso (in foto). È anche senza glutine.

Con la frutta frullata si possono anche fare dolci al cucchiaio crudi strepitosi come questa mousse con cocco e carruba de La cucina della capra.

Ma le mele possono essere un dessert già di loro, come le fantastiche mele cotte con granola di nocciole di Tippitappi o la mousse di mela de La cuoca petulante, o, sempre sue, le goduriose mele al forno.

Frutta secca

Uva sultanina, albicocche essiccate, datteri, fichi, cocco disidratato ... anche loro sono un ingrediente davvero interessante, pieno di minerali e versatile.

Con le uvette come unica base dolce, una ricetta semplicissima e perfetta per i piccoli: I biscotti perfetti di Orsomichele. Oltre alle uvette, ho sperimentato che viene bene anche un mix di frutta secca varia.
Oppure usandole in combinazione con il malto come in questa insolita torta al cioccolato di Passatotralemani. Anche qui non c'è glutine.

Succhi di frutta

Di solito il più utilizzato è quello di mela limpido, senza zucchero ovviamente. Fa al contempo da parte liquida e da parte dolce.
Guardate ad esempio questa ricetta di Ravanellocurioso, della sbrisolata, che ha anche un pochino di malto. O questo bellissimo Kanten, un classico della Macrobiotica, de La cuoca Petulante.

In questa torta di carote al cocco di Magie Vegan di Chicca c'è sia il succo di mela, che le mele, che il tocco di sapore e dolce del cocco disidratato.
Un'altra ricetta in cui la frutta c'è un po' in tutte le forme è questa crema di mele, pere, uvette e cannella di Marco Bianchi o i muffin di Cascina Rosa.

Usare dolcificanti alternativi

Zucchero di canna integrale

biscotti-semplici-cacao-257x300Il più immediato da usare e da trovare, ha alcuni difetti in comune con lo zucchero bianco, ma il pregio di non aver subìto raffinazione, e dunque di essere ricco di minerali che compensano.
Attenzione però: bisogna riconoscere il vero zucchero integrale. Se si presenta cristallino, anche se di colore marroncino, significa che è raffinato. Quello giusto è molto scuro, con grana piuttosto irregolare ed umido; ha un leggero retrogusto di liquirizia.
Lo trovate facilmente nei negozi che vendono prodotti equosolidali ed il consiglio mio è di prendere proprio quello, perché la coltura della canna, insieme a quelle del caffè, del cioccolato e del cotone, è tra quelle più a rischio di sfruttamento dell'uomo e dell'ambiente.

Con questo le sostituzioni saranno semplici, ma vi metto lo stesso qualche ricetta ad hoc: la torta di nocciole di Isa, i biscotti semplici al cacao di Laboratorioveg (in foto), e sempre loro la favolosa mousse di cioccolato, questa volta con l'altra versione dello zucchero integrale equo. Imperdibile anche il budino al cioccolato equosolidale di Stelladisale.

Malto

Il malto è il prodotto della germinazione e fermentazione di alcuni cereali; è un alimento integro e ricco di sali minerali. Vi invito a leggere in proposito l'interessante articolo di Ravanellocurioso, anche se, rispetto a quanto c'è scritto, ho da darvi una buona notizia: ho trovato il malto di riso negli scaffali di alcuni supermercati.
Il suo utilizzo in cucina non è immediato, poiché la consistenza è completamente diversa da quella dello zucchero e dunque dà risultati diversi. Bisogna prenderci la mano: ecco qui alcune ricette per cominciare a sperimentare.

La torta di malto e nocciole di Tippitappi, la tipica torta che adoro perché ripiena di crema goduriosa.
Addirittura una Sacher sugar free, proposta da Goccedaria.
La torta con crema di mandorle di Olos, la via della natura.

Col malto potete fare pure i cioccolatini!

Sciroppo d'agave

Si tratta di un liquido ricavato dalla linfa dell'agave. Ha un sapore abbastanza neutro ed un ottimo potere dolcificante, dunque ne basta pochissimo.
Oltre che per i dolci è il dolcificante alternativo più adatto, insieme allo zucchero integrale, per addolcire il caffè o altre bevande.
Si trova negli scaffali dei negozi biologici ed in alcuni supermercati.

Molto versatile, lo si trova nei biscotti dolci al sesamo di Tippitappi  o in questi magnifici dolci al cucchiaio: Vegan cake e Tiramisù di Le delizie di Feli, oppure, per stare più sul semplice, il Budino mandorle cioccolato di Goccedaria. 

Concentrato di dattero

056-copiaQuesto è un prodotto meno noto e più difficile da trovare: solo online e nei negozi bio. Vale la pena provarlo però, perché i datteri sono frutti dalle mille proprietà, tra cui perfino un indice glicemico insospettabilmente non alto ed una buona presenza di proteine.

Vi propongo due muffin entrambi molto interessanti: Muffin di quinoa ai datteri e cacao di Magie Vegan di Chicca (in foto) e Muffin semi integrali di pere e dattero di Laboratorioveg.

Xilitolo

Lo xilitolo è un dolcificante interessante, anche se in ogni caso un prodotto di sintesi.
Tuttavia pare abbia un buon effetto sulle carie, anche già formate, ed un indice glicemico pari alla metà del saccarosio.
Io non l'ho mai provato, ma vi segnalo queste due interessanti ricette di una coppia di ricercatori molto attenta alla nutrizione in tutti i suoi aspetti. Da provare.

I Teocremini ripieni e il glicemigiù di Democratic Nutrition.

Buoni dolci esperimenti di cucina sana!

 

di Caterina Lazzari,
in collaborazione con Isabella Siciliano, www.naturalmentemangiando.it

Immagine: thebittenword.com

Questo post partecipa allo speciale Food Revolution Day, una rivoluzione alimentare per avere: cibi più freschi, vicinanza fisica e culturale tra produttori e consumatori, genuinità, buona cultura alimentare. Salute.

Cook it. Share it. Live it.

 

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Commenti   

giada
0 # giada 2013-05-10 09:42
Sono d accordissimo
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Caterina
0 # Caterina 2013-05-14 22:00
Grazie giada ;-)
se sperimenti con successo qualche ricetta, facci sapere!
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Vale Vico
0 # Vale Vico 2013-05-16 13:28
Meraviglioso articolo! Utilissimo!! Noi a casa ci affidiamo allo zucchero di canna integrale e quo e solidale, al succo di mela e ai datteri. ;-)
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Caterina
-1 # Caterina 2013-05-17 16:04
Grazie Vale :)
Anche io sono una fan sfegatata dei datteri !
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Vale Vico
0 # Vale Vico 2013-05-20 13:55
Ho sfornato proprio ieri un ciambellone senza zucchero delizioso e molto soffice. Ho dolcificato con sciroppo di mais e farina di cocco! Che soddisfazione!! :-)
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ValeJenni89
+1 # ValeJenni89 2013-05-17 20:52
Un bell'articolo divulgativo, su un argomento a me caro, I have a sweet teeth.In questi anni l'ho "curato", "sdolcificando" quasi del tutto la mia alimentazione, salvo frutta essicata e in succo. I datteri in particolare sono favolosi, anche nutrizionalment e, trovarne lo zucchero. Dell'argomento ne avevo parlato nel forum di informazioneali mentare: informazionealimentare.it/.../ .... Un grazie speciale per averci citati per lo xilitolo e le creazioni dolci. Noi, avendo un approccio evidence-based, non possiamo non consigliare lo xilitolo, l'unico sui cui effetti anti-cariogenic i, e non solo ( può prevenire anche le otiti! ), si ha ampia letteratura. E per un "sweet anti-oxidant" come direbbe il caro Dr. Greger : eritritolo. Il nome fa un po' paura, sempre poliolo, effetti simili allo xilitolo ma... A breve post nel nostro blog.
Un dolce saluto,
Valentina Jennifer di Democratic Nutrition
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Martina
0 # Martina 2013-05-30 10:48
lo xilitolo è cangerogeno... :eek:
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Paula
0 # Paula 2014-09-17 05:28
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Sandro
0 # Sandro 2015-02-09 17:02
ciao,
in questa ricetta
250 farina
250 zucchero
130 acqua
130 olio
3 uova

se volessi sostituire completamente lo zucchero che quantità di frutta dovrei utilizzare?

Ho già provato a mettere meno zucchero e sostituire l'acqua con una centrifuga di mele ed il risultato è stato ottimo.

Ma se volessi togliere del tutto lo zucchero?

ciao
grazie
Sandro
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Elena
0 # Elena 2016-10-07 07:13
Ciao, leggo solo ora questo interessantissi mo blog! Io fossi in te sostituire lo zucchero con una mela grattugiata e una manciata di uvetta
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bs GenitoriChannel
0 # bs GenitoriChannel 2016-10-07 08:21
Grazie Elena per essere passata di qui e per i complimenti! :-)
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angelo milano
0 # angelo milano 2016-04-04 09:00
Vorrei complimentarmi per le vostre ricette e ad integrazione consigliarne delle altre qualora fosse permesso

www.comecucinarelanostravita.i t
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marilida
0 # marilida 2016-09-12 11:56
Ciiiiaoooooo. voglio fare una marmellata,la ricetta che posseggo mi dice di sostituire 500 gr di fruttosio al posto dello zucchero. Ma io voglio sostituire quest'ultimo con il succo di mela...ma non so le dosi...sapresti aiutarmi??????? ???????????
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bs GenitoriChannel
0 # bs GenitoriChannel 2016-09-12 15:18
Purtroppo non siamo in grado di aiutarti. Hai provato a chiedere al blog di naturalmenteman giando.it che ci ha aiutato nella stesura del post?
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bs GenitoriChannel
-2 # bs GenitoriChannel 2016-09-12 15:21
Aggiungo solo che, avendo fatto molte marmellate, l'idea di dolcificare una marmellata con un liquido non mi sembra una grande idea... perché nella marmellata, la frutta, con la cottura, tira fuori tutta l'acqua e, a meno di non utilizzare degli addensanti, fare bollire la marmellata a lungo serve proprio per fare evaporare l'acqua e addensare gli zuccheri...
Allora, piuttosto, perché non fare la marmellata senza zucchero (ovviamente si conserva molto meno ed è più delicata).
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