Lunedì, 09 Novembre 2020 06:46

5 esercizi per il pavimento pelvico in  gravidanza che ti aiuteranno nel parto (e  dopo)

Cosa è il pavimento pelvico e perché è così importante in gravidanza? 

Quando la seconda linea appare sul test di gravidanza, il tempo si ferma. È un subbuglio di emozioni, di sensazioni. Un mix di gioia e paura. Il momento in cui scopri che diventerai mamma, che sia la prima, seconda  terza volta è sempre pazzesco! 

Inizia la ricerca su forum, riviste, video e blog che trattano l’argomento  “futura mamma”. Scopri come funziona il conteggio delle settimane, leggi di  fantomatici trucchi per non soffrire durante il travaglio, sogni ad occhi aperti di  fronte ai negozi di abbigliamento per neonati, ma soprattutto senti parlare in  continuazione di pavimento pelvico... ma cos'è?

Il bacino di noi donne, oltre che essere la culla dei nostri piccoli nei 9 mesi di  gestazione, è un vero concentrato di potenza e funzionalità ed è sollecitato  da moltissime funzioni fisiche. In particolare nel bacino si trovano i famosi muscoli del pavimento pelvico.

Si tratta di un intreccio di muscoli che svolgono 2 funzioni principali:

  1. Costituiscono la sede per le aperture di uretra, organi sessuali, retto e  ovviamente per la fuoriuscita del tuo bambino durante il parto. 
  2. Fungono da sostegno per gli organi interni; 

Queste due funzioni se ci pensi sono contrapposte. Ciò è reso possibile  dall’elasticità di cui sono costituiti questi muscoli. 

Capirai quindi quanto possa essere allarmante non prendersi cura di questo aspetto, soprattutto se non ci hai mai pensato prima.

Vi sono infatti alcuni rischi in cui puoi incappare se trascuri la tonificazione dei  muscoli pelvici e, stai molto attenta, perché potrebbero rivelarsi davvero  scomodi e imbarazzanti per la tua vita futura. 
Ecco le disfunzioni principali di un pavimento pelvico debole o troppo  contratto: 

  • Incontinenza urinaria 
  • Incontinenza fecale 
  • Stipsi 
  • Ritenzione urinaria 
  • Emorroidi 
  • Prolasso uterino 

Durante il parto ovviamente tutta la zona pelvica è messa a dura prova e la  debolezza di questa zona potrebbe essere letale per il tuo futuro. 

Ci sono però buone notizie! 

Ci sono alcune soluzioni ideali per limitare e prevenire questo genere di  problemi, in particolare gli esercizi di Kegel e il Pilates sono soluzioni perfette. Ma ricordati prima di tutto che è importante avere costanza.

 

Cosa sono gli esercizi di Kegel

Si tratta di contrazioni volontarie attuate per esercitare i muscoli del  pavimento pelvico. Per eseguirli al meglio non bisogna coinvolgere i muscoli dell’addome, delle  gambe e dei glutei. 

Ci sono alcuni trucchetti che possono essere messi in atto per essere certe  che il lavoro sia svolto correttamente: 

  • il sollevamento del diamante: immagina un diamante tra l’osso pubico, gli  ischi (le ossa su cui ti siedi) e il coccige. Quando espiri spingi verso l’interno  del corpo il diamante immaginario, facendo incontrare le 4 ossa verso il  centro. Mantieni la contrazione per 3 secondi e inspirando rilascia.  Gradualmente puoi aumentare il tempo di tenuta fino a 10 secondi;
  • la pulsazione del diamante: Immagina nuovamente i 4 punti e il  diamante. Questa volta esegui delle pulsazioni veloci con lo stesso  movimento di prima;
  • l’ascensore: questo è perfetto a gravidanza avanzata per prepararti al  parto. Immagina che il tuo perineo sia un ascensore al piano terra. Attiva i muscoli dl pavimento pelvico e fai salire l’ascensore al primo piano e  mantienilo qui per alcuni secondi inspirando ed espirando dolcemente.  Dopodiché fai salire l’ascensore al 2°, 3° e 4° piano, tenendo ogni livello per  qualche secondo, quindi rilassa gradualmente. 

 

 

Perché è importante fare Pilates in gravidanza per il pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è una parte integrante dei muscoli del corpo. Un’esecuzione costante degli esercizi di questo metodo può quindi costituire un alleato validissimo per la salute dei tuoi organi e per la nascita del tuo  bebè. 

Ti propongo alcuni semplici esercizi nel video che trovi più in basso.

Ma cosa è il Pilates?  

Si tratta di un metodo inventato da Joseph Pilates le cui origini risalgono al  periodo della Prima Guerra Mondiale. In questo metodo sono stati elaborati più di 500 movimenti con o senza  macchinari specifici che allenano l’intero corpo sotto numerosi punti di vista:  forza, scioltezza elasticità, coordinazione. 

Il Pilates si basa su 6 principi fondamentali da tenere sempre ben presenti, ogni volta che si esegue una lezione, per ottenere il massimo dei benefici senza dover impazzire con sudate estreme e centinaia di ripetizioni dello stesso esercizio. 

Questi 6 principi sono: 

  1. Respiro
  2. Centro 
  3. Controllo 
  4. Precisione 
  5. Fluidità 
  6. Coordinazione

 

Quale è il migliore momento per iniziare a fare Pilates quando sei incinta? Ci sono dei rischi? 

Innanzitutto voglio premettere che essere incinta non significa essere malate,  quindi lo sport è importantissimo da mantenere anche in questa fase della tua  vita. Ovviamente prima di buttarti a capofitto è bene che tu consulti il professionista che sta seguendo la tua gravidanza.  

Se non hai mai fatto attività fisica prima d’ora, lascia passare il periodo  più delicato. Dopo la 16esima settimana, quando anche il periodo delle  nausee generalmente si placa, potrai cominciare dolcemente. Se sei già abituata ad allenarti invece, cerca di mantenere la costanza con  le tue pratiche, evitando di superare i livelli di intensità di pre-gravidanza. 

Ci sono però alcune condizioni nelle quali è importante evitare sforzi eccessivi e quindi anche la pratica di esercizi di Pilates. Alcuni di questi problemi possono essere la pressione alta, il diabete  gestazione, minacce di aborto o parti prematuri precedenti, placenta previa, 3 o più aborti precedenti, se aspetti due gemelli, se soffri di patologie particolari  a ossa o muscoli. 

In tutti gli altri casi via libera all’attività fisica! 

 

Come scegliere il corso di Pilates in gravidanza adatto a te? 

Non è facile trovare corsi specifici di Pilates per donne incinte, soprattutto nei piccoli paesi. 
Se però la tua insegnante è disponibile e preparata ( meglio ancora se ha  sperimentato su se stessa questa esperienza), potrai partecipare a una  normale lezione, avvertendo fin da subito della lieta notizia, in modo che  possa fornirti gli adattamenti adeguati alla situazione. 

Se decidi di fare esercizi online i suggerimenti sono quelli di eseguire esercizi specifici di Pilates per donne in gravidanza e non una lezione di Pilates  classica.  

Scegli lezioni che indichino per quale trimestre sono indicate e cerca, possibilmente, di scegliere una sola insegnante in modo da avere un  riferimento chiaro da seguire. Ogni scuola ha la propria filosofia. Trova  qualcuno che ti ispiri fiducia e competenza.

I principali benefici fisici e mentali del pilates in gravidanza. 
La pratica costante di consentirà di raggiungere un miglioramento generale  della salute oltre che agire dal punto di vista mentale: 

  • Migliora la conoscenza corporea. 
  • Migliora la postura e di conseguenza previene o riduce mal di schiena e  tensioni muscolari. 
  • Aiuta la corretta funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio e digerente  (sappiamo bene che col pancione la digestione subisce non pochi disagi.). 
  • Facilita il rilassamento. 
  • Permette al corpo di trovare più facilmente nuovi equilibri, così variabili in  questo periodo di continui cambiamenti. 
  • Facilita una ripresa fisica ottimale dopo il parto. 
  • Fa prendere coscienza del proprio respiro, utilissimo in fase di travaglio.
  • Allevia lo stress eccessivo. 
  • Aumenta la capacità di concentrazione. 

Non resta che provare alcuni esercizi!

La lezione di Pilates che trovi qui è perfetta fino al secondo trimestre di  gravidanza per sviluppare tonicità ed elasticità nel pavimento pelvico. 
Non ti resta che srotolare il materassino e cominciare!

 

 

Erika Buelli
Mamma, insegnante di Pilates e fondatrice di erikapilates.com
Con Pilates in Salotto aiuto le donne ad allenarsi quotidianamente 20 minuti al giorno, per ritrovare benessere fisico e mentale.

 

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