La colazione sana dei bambini: sette idee per sette giorni (con video)

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La colazione è importante. Non è solo un modo di dire: a volte mi rendo conto che il modo in cui i miei bimbi riescono a mangiare la mattina influenza un bel po' il loro umore e stanchezza nelle ore a venire. Quindi, malgrado sonno, fretta e le mille cose da fare, mi sforzo sempre di proporre un piccolo pasto completo, e di offrire un po' di scelta tra vari alimenti tutti ugualmente sani, perché come ben sappiamo i nostri figli hanno le idee molto chiare in fatto di sapori e bisogni nutritivi… solo che non sempre noi le conosciamo a priori! Per introdurre l'argomento volevo intanto proporvi questo interessante video di una conferenza del professor Berrino (Epidemiologo, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, promotore del progetto Diana per la prevenzione alimentare del carcinoma mammario). È lunga, ma vi consiglio di ascoltarla con attenzione, perché è preziosa. Se non avete tempo, al minuto 32 c'è lo spezzone in cui affronta il tema della colazione, della sua importanza e composizione ideale.
 

Una cosa su cui punta l'attenzione è l'indice glicemico: un indice assegnato ai vari alimenti (qui trovate una tabella ed una spiegazione dettagliata) che segnala quanto questi aumentino il glucosio nel sangue. Un aumento eccessivo e rapido del glucosio sarebbe da evitare, perché provoca una grande produzione di insulina, ed un conseguente calo glicemico subito dopo, che causa nervosismo, stanchezza, difficoltà di concentrazione, e a lungo andare in alcuni soggetti può anche essere fattore di rischio per alcune malattie.
Dunque gli alimenti con indice glicemico molto alto (su tutti i farinacei molto raffinati e lo zucchero bianco) andrebbero ridottiil più possibile, e sempre accompagnati da altri complementari che lo abbassino. L'indice glicemico dipende anche dal tipo di cottura e, ad esempio nel caso del riso, dalla forma e dalla qualità del chicco. I menu che seguono li ho fatti con i seguenti criteri:

• Ho escluso i farinacei raffinati, prediligendo chicchi o farine integrali;
• Ho escluso lo zucchero bianco. In piccole quantità ho utilizzato quello integrale (non grezzo!) di canna, o dolcificanti naturali come il malto o il succo di agave che, sebbene abbiano a loro volta un indice glicemico alto, sono ricchi in sali minerali, che compensano quelli richiesti per la loro assimilazione;
• Ho cercato di mescolare in combinazioni corrette più alimenti (in particolare includendo spesso i legumi ed i semi oleosi), sempre per abbassare l'indice glicemico e fornire una buona quota proteica;
• Ho inserito grassi di buona qualità, compresi gli acidi grassi essenziali;
• Ho cercato di variare il più possibile, sia perché lo considero un atteggiamento nutrizionalmente corretto, sia per venire incontro ai gusti diversi dei bambini, compresi quelli che la mattina preferiscono il salato;
• Ho utilizzato frutta di stagione, quindi invernale, che può venire opportunamente sostituita a seconda del periodo.

Ovviamente sono solo degli spunti, delle idee da condividere, che non pretendono di essere esaustivi e tantomeno perfetti o universali, e che rispecchiano i nostri gusti, abitudini e scelte alimentari, compreso il fatto che i miei bambini, per decisione etica familiare, hanno una dieta vegetariana. Inoltre nessuno pensi che siamo veramente così organizzati ed abbiamo un menu per ogni giorno e che i miei figli lo rispettino… abbiamo delle linee guida e delle idee che ci siamo fatti nel tempo, poi, si sa, c'è la settimana in cui un bimbo non ne vuol sapere di nulla tranne che di una cosa specifica... e noi ci fidiamo di lui!

Menu 1

• Yogurt bianco fatto in casa con un cucchiaino di malto di riso integrale e fiocchi di cereali
• Pane integrale fatto in casa e tostato, con crema di mandorle e semi di lino triturati
• Rooibos: un tè rosso africano ricco di magnesio, calcio, vitamina C, fosforo e ferro

Lo yogurt è molto semplice da fare in casa e garantisce fermenti sempre vivi ed un buon risparmio economico e di rifiuti, ma va benissimo anche lo yogurt acquistato purchè bianco, bio, e senza zuccheri aggiunti. Del pane fatto in casa abbiamo parlato qui. Con crema di mandorle intendo quella 100% mandorle che si trova in commercio perlopiù nei negozietti bio, e che se non piace da sola si può mescolare con un pochino di marmellata senza zucchero. Con un ottimo frullatore si può preparare da sè. I semi di lino devono essere triturati al momento con un macinacaffè od un pestello, per poter conservare intatti gli acidi grassi. Il rooibos è un the molto dolce e profumato, privo di caffeina e ricco di sali minerali

Menu 2

• Mela o pera
• Crema di riso integrale con gomasio (composto da sale marino e semi di sesamo tostati e tritati, a volte arricchito con alghe) o parmigiano o malto di riso (il malto è un dolcificante estratto dai cereali) e semi di lino triturati
• "Caffè" d'orzo

La crema la preparo semplicemente mettendo in ammollo il riso integrale per una giornata e cuocendolo con un pizzico di sale e circa il doppio dell'acqua, finchè non la consuma quasi tutta (più o meno un'ora). Poi si passa al passaverdura o si consuma così, scaldato e condito dolce o salato a seconda delle preferenze. Il gomasio si trova nei negozi di alimentazione naturale, o meglio ancora si prepara in casa così: è più buono e conserva meglio le sue proprietà.

Menu 3

• Banana
• Pane integrale fatto in casa e tostato con crema di cannellini e semi di lino triturati
• Latte di riso con cacao

La crema di cannellini si prepara semplicemente, ad esempio secondo questa ricetta, va fatta ovviamente con anticipo di qualche giorno, considerando anche l'ammollo dei fagioli. Altri legumi che si prestano benissimo a creme dolci sono i fagioli Azuki, ad esempio per creme come questa, sempre da spalmare sul pane. Anche il latte di riso si può autoprodurre, ad esempio così, e poi scaldare con un po' di cacao o carruba in polvere, altrimenti si può scegliere tra quelli in commercio uno fatto senza zucchero ed additivi.

Menu 4

• Clementine
• Dolcetti crudisti alla carruba
• Pane integrale con olio extravergine di oliva
• Latte di avena con cacao

I dolcetti crudisti sono una ricetta semplice, che ho rubato sul web e che mi ha fatto innamorare, e  che preparo spesso il giorno prima e tengo in frigo per la mattina. A volte capita che al primo assaggio i bimbi siano perplessi perché è un sapore diverso da quelli abituali, ma poi si innamorano. Anche il latte di avena si può autoprodurre, ad esempio così, e poi scaldare con un po' di cacao in polvere, altrimenti si può scegliere tra quelli in commercio uno fatto senza zucchero ed additivi.

Menu 5

• Mela o pera
• Farinata genovese (di ceci)
• Pane integrale fatto in casa
• Latte di mandorle

La farinata di ceci è un piatto tipico delle mie parti, e si può facilmente gustare nelle varie friggitorie di cui la Liguria abbonda. Io ne faccio una versione semplice e un po' più … salutista! La sera sciolgo farina di ceci integrale e poco sale in acqua, fino a che il composto diventa senza grumi e molto liquido. Lascio riposare in frigo e la mattina prima di svegliare i bimbi scaldo il forno, ungo abbastanza abbondantemente una teglia tonda e verso il composto, dopo aver tolto l'eventuale schiuma superficiale. Lo strato deve essere sottile. Si cuoce circa mezz'ora, è pronta quando la superficie si crepa e diventa più brunita. Giusto il tempo di vestirli e di correre a mangiare tutti assieme. Il latte di mandorle è facile da preparare, ad esempio come indicato qui. Se ne trovano di ottimi anche in commercio, hanno solo il difetto di essere piuttosto cari.

Menu 6

• Mela o pera
• Crostata integrale fatta in casa con marmellata senza zucchero
• Mandorle pelate
• Finto cappuccino

Per la crostata vi propongo questa ricetta senza grassi animali, che io però realizzo con olio extravergine di oliva invece che con olio di mais. Mentre vi devo segnalare assolutamente questa ricetta geniale del finto cappuccino (fatto con banane e "caffè" di frutta), che noi beviamo anche intiepidito.

Menu 7

• Yogurt di soia bianco fatto in casa con noci spezzettate e succo d'agave
• Torta fatta in casa senza zucchero
• The kukicha

Lo yogurt di soia si può fare in casa esattamente come quello di latte vaccino, viene anche molto buono rispetto a quello industriale. Bisogna solo scegliere del latte di soia senza niente di aggiunto: solo acqua e fagioli di soia. Di torte se ne possono preparare di ogni genere e specie, e sicuramente ogni famiglia ha le proprie ricette collaudate. Io ve ne propongo due che amo molto: la torta di farro e cioccolato e la torta di mele al rooibos. Il the kukichaè un the giapponese fatto con i rametti invece che con le foglie, dunque è ricco in Sali minerali, ma praticamente privo di teina. Questi menu sono pensati per bambini grandicelli, perchè i miei ormai lo sono ed io mi sono riferita a ciò che mangiano loro, tuttavia molti di questi alimenti sono adattissimi anche a bambini in autosvezzamento, con le attenzioni dovute ai singoli casi ed alle abitudini di ciascuno. .... Buon appetito !!!

Caterina Lazzari, mamma di due, e di un terzo in arrivo alla luce, architetto, redattore, appassionata di genitorialità naturale, ambiente e dintorni