Gravidanza vegan? Si può fare!! Ne parliamo con un’esperta

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Ci sono momenti della vita in cui donne ed uomini che hanno scelto uno stile di vita vegan sono più che mai messi sotto pressione, dal mondo medico e dalla società in generale.

Indubbiamente la gravidanza è uno di questi momenti.
È già un’epoca della vita in cui la donna, la coppia, si trovano ad interrogarsi profondamente sulle proprie scelte, in più spesso queste vengono ulteriormente messe in discussione dall’esterno, tanto che la cosa che mi sentivo chiedere più spesso durante l’attesa non era come io stessi, ma … “Ora dovrai mangiare normalmente …. VERO ?!?!”.
Che poi quel "normalmente" potrebbe pure risultare preoccupante ... 
Invece no. Se lo si desidera, avere una gravidanza mangiando vegan, si può.

Gravidanza e dieta vegan si può?

Se lo si desidera, avere una gravidanza mangiando vegan, si può.
Lo testimoniano ormai posizioni ufficiali, come la più nota dell’American Dietetic Association, e l’esistenza di molte mamme (me compresa) che hanno condotto in salute e coerenza con le proprie idee i nove mesi di gestazione, ed avuto bimbi bellissimi.
Ed è bene anche ricordare che la gravidanza non è un momento di salute precaria, da tenere monitorato ossessivamente, anche dal punto di vista alimentare, ma una tappa fisiologica della vita della donna, di cui avere cura, in modo amorevole e sereno.

Chiediamolo alla biologa esperta in nutrizione

Ma siccome appunto è anche epoca di profondi dubbi, ho pensato di fugarne alcuni facendo rispondere alle domande più comuni Isabella Siciliano, mamma vegan, biologa esperta in nutrizione umana, autrice di un bellissimo blog che parla anche di cucina vegetale, e moderatrice della sezione su gravidanza ed infanzia di forumetici.

Un’alimentazione esclusivamente vegetale durante la gravidanza può generare carenze, o invece è possibile attenuare od evitare alcuni disturbi tipici di questo periodo?

Una alimentazione prevalentemente o esclusivamente vegetale  - sana! (lo devo sottolineare perchè è naturalmente possibile mangiare in maniera scorretta pur mangiando vegan) - non genera carenze ed è in grado di prevenire la maggior parte dei “tipici” disturbi legati alla gravidanza. Il punto è che in realtà questi "disturbi" spesso non sono normali ed infatti alcuni di essi sono del tutto assenti in paesi che presentano una alimentazione molto più semplice di quella occidentale.

Stitichezza ed emorroidi

Per esempio la stitichezza e, di conseguenza, le emorroidi, è molto difficile che si presenti quando si consumano quotidianamente grandi quantità di verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
Ed aggiungo che spesso i latticini sono causa di stitichezza, anche se è un fatto poco noto.

Diabete gestazionale

Anche il tanto temuto e purtroppo frequente diabete gestazionale è molto più raro e, se presente, tenuto sotto controllo, quando si segue una dieta in cui sono abbondanti le fibre, gli amidi complessi (che non sono affatto la causa del diabete) e soprattutto limitati i grassi saturi, meglio assente il colesterolo, e ridotto l'eccesso proteico, accoppiata tipica dei cibi di origine animale.
Questo, unitamente agli zuccheri semplici raffinati (dolciumi), è la vera causa dei problemi di glicemia: le proteine quando troppo abbondanti innalzano la risposta glicemica al pasto ed i grassi saturi impediscono alle cellule del nostro organismo di assumere e quindi utilizzare il glucosio circolante.

Gonfiori e affaticamento renale

Una dieta basata fortemente sui vegetali è inoltre naturalmente ricca di liquidi e potassio e giusta in proteine, aiutando ad evitare o limitare (è essenziale per questo anche il movimento) gonfiori e affaticamente renale.

Quali sono gli accorgimenti da adottare perché il regime alimentare risponda a tutti i fabbisogni (calorico, proteico, di minerali, di acidi grassi essenziali)?

In realtà, nell'ambito di una dieta sana, l'unico accorgimento da adottare è quello di assicurarsi le calorie necessarie: quando le calorie provengono da frutta e verdura, legumi, cereali integrali e semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, anacardi, semi di zucca, sesamo ...), sono automaticamente coperti i fabbisogni proteici.

Calcio e ferro

Per quanto riguarda i minerali si pone di solito l'attenzione sul calcio e sul ferro.

Il calcio è ottenuto principalmente dalle verdure a foglia verde, che ne sono ricche e che apportano tra l'altro anche il tanto pubblicizzato (sotto forma di pillole) acido folico; ma anche da soia, semi oleaginosi, fichi secchi ed acqua.

Il ferro è ampiamente rappresentato nel regno vegetale e, se è vero che viene assorbito in percentuale minore rispetto al ferro eme (che si trova solo nelle carni) è anche vero che i vegetali sono ricchi di quei fattori che ne migliorano enormemente la biodisponibilità: acidi organici, vitamina C, ma anche aglio e cipolla, con il grande vantaggio che questo tipo di ferro può essere assorbito secondo le esigenze dell'organismo, ossia la capacità di assorbimento è aumentata quando il nostro corpo ne ha bisogno.

L'unica sostanza virtualmente assente nel regno vegetale e di cui è quindi essenziale assumere un integratore naturale, è la vitamina B12.

Quali sono gli alimenti antiossidanti da non farsi mai mancare?

Il celebre ginecologo Michel Odent (ma non solo lui!) sostiene che la dieta della donna gravida debba essere soprattutto antiossidante, mentre spesso al contrario viene sovrastimato il bisogno di ferro, e per questo consiglia il pesce. Per le donne che invece hanno escluso il cibarsi di pesce per motivi etici, quali sono gli alimenti antiossidanti da non farsi mai mancare?

Pesce, omega3 e omega6

Ci tengo a ricordare che evitare il pesce in gravidanza, oltre che per i validissimi motivi etici, può essere consigliato anche per evitare di assumere metalli pesanti come il mercurio, di cui i pesci sono purtroppo e loro malgrado ricchi.
Le donne che non si cibano di pesce, se consumano adeguate quantità di verdure e frutti, fanno il pieno dei migliori antiossidanti: caroteni, vitamina C, polifenoli, vitamina E da noci e semi.

Per quanto riguarda gli acidi grassi omega3, ricordo che ne sono ricchi anche olio di lino, noci e soia.

Non solo: gli omega3 sono emersi alle luci della ribalta poiché è stato evidenziato il danno provocato dal forte squilibrio nel rapporto tra assunzione di omega6 e omega3.
Ciò è stato causato però, non dal poco pesce, che storicamente era mangiato solo dalle popolazioni che avevano accesso al mare, quanto piuttosto dall'utilizzo eccessivo degli olii di semi (girasole, mais ecc.) che solo la recente tecnologia dell'estrusione ha messo sul mercato.
Evitare olii di semi troppo ricchi in omega6 e ricordarsi di dare un posto anche alle erbe spontanee ed alle verdure selvatiche (tra cui le alghe, se gradite), anch'esse con un ottimo rapporto tra omega3 e omega6, evita l'insorgere di qualunque problema. Sottolineo inoltre, che, per quanto importanti, un eccesso di acidi grassi omega3 non è consigliabile ed a maggior ragione in gravidanza, dal momento che aumenta il rischio di emorragie.

È molto complicato per una mamma incinta pianificare una dieta vegana, cioè priva di alimenti di origine animale? 

Assolutamente non è complicato. Valgono le regole che “dovrebbero” essere seguite da tutti, ossia:

•  assumere almeno (e sottolineo almeno) 5 porzioni al giorno di verdura e frutta, di cui almeno un paio crude.
• I cereali (è meglio variare ed in questo sono di solito più bravi i vegan, spaziando dal farro al grano saraceno, alla quinoa, avena, miglio, riso ecc.) dovrebbero essere consumati preferibilmente in chicco e integrali.
• Tutti i giorni una manciata di legumi se possibile: sono un alimento ottimo e sottovalutato, ideale per chi deve evitare di prendere troppo peso e che può essere mangiato senza limitazioni, salvo l'accorgimento di abituarcisi gradualmente.
• Un pugno di semi oleaginosi fa sempre bene.

Ci puoi fare un esempio tipo di una giornata alimentare?

Una giornata tipo bè, dipende: la mia varia molto in base alla stagione ed allo stato d'animo! Non esiste un solo modo di mangiare correttamente e ciascuno deve trovare il suo, scegliendo l'alternativa migliore.
Posso portare ad esempio la mia giornata di ieri:

• a colazione muesli fatto in casa con fiocchi d'avena e uvetta, ammollati dalla sera prima nello yogurt di soia;
• a pranzo pasta integrale di farro con pesto vegetale, preceduta da una grande insalata mista (canasta, rucola, erbe raccolte in giardino, cipollotti rossi, semi di zucca e topinambur sott'olio messi da parte lo scorso inverno);
• a cena crema di piselli decorticati e spezzati, alla indiana (con un cucchiaio di latte di cocco e aromatizzata con peperoncino, cumino e coriandolo), oltre ad un'altra insalata mista e contorno con le prime zucchine dell'orto cotte semplicemente con poco aglio soffritto nel vino bianco (senza grassi aggiunti in cottura).
• Come spuntino sono solita consumare frutta fresca di stagione.

Ma questo è solo un esempio!

(Ndr. su cottoalvapore, il blog di Isabella, trovate altri meravigliosi esempi come questo!)

Cosa ti ha spinto, come mamma, a desiderare di mantenere fino in fondo la coerenza nella tua scelta etica, magari faticando un po’ di più, soprattutto nello spiegare al resto del mondo che ...si può fare ?

Per quanto mi riguarda è stato automatico proseguire in un percorso alimentare che mi fa sentire bene, che mi soddisfa e che so, grazie ai miei studi ed alle mie ricerche, essere non solo adatto, ma ottimo, anche nelle fasi del concepimento, gravidanza e allattamento.
Anzi, devo al mio primo figlio il fatto di essere diventata prevalentemente vegan!
Ero vegetariana, ma il diventare “produttrice di latte” e l'approfondimento dei miei studi sulla questione dei latticini, in previsione delle scelte riguardanti lo svezzamento, mi hanno velocemente regalato la necessaria convinzione per fare una scelta più “completa”.

La più grande fatica non è il pianificare la propria dieta, ma il trovare la forza e la voglia di difenderla dai continui  -purtroppo-  attacchi.
Molte madri vegetariane o vegan “cedono” nel corso della gravidanza o al momento del divezzamento, perchè continuamente subissate di domande e critiche non troppo velate. Se si aggiunge la totale ignoranza di molti medici di base e pediatri, risulta evidente quanto possa essere stressante dover sempre spiegare le proprie scelte e trovare il modo di farlo senza far sentire giudicato l'interlocutore.
Sono però convinta che gli animali meritino questa nostra piccola fatica e che la nostra salute e quella dei nostri figli ne avranno enorme guadagno.

Grazie ad Isabella, che ci ha fornito questo bellissimo quadro d'insieme.

Segnalo, a chi avesse voglia di approfondire l'argomento, questo bel libro della Sonda edizioni: Cucina etica per mamma e bambino, che dall'alimentazione in gravidanza arriva fino ad allattamento e divezzamento vegan, argomenti di cui qui su Genitori Channel torneremo a parlare.

Caterina Lazzari
mamma di tre, architetto, redattore, appassionata di genitorialità naturale, ambiente e dintorni ...