Anche se non siete esperti di meditazione, forse avete già sentito parlare di mindfullness, uno strumento semplice ed efficace per calmare stati emotivi negativi e ritrovare l'armonia interiore. In questo articolo Claudia Porta, autrice del blog La casa nella prateria ed esperta di yoga e meditazione, ci spiega cos'è la mindfullness e come utilizzarla per migliorare la nostra vita quotidiana. Alla fine dell'articolo un esempio concreto che si può utilizzare anche con i bambini.
Cos'è la mindfulness: vivere nel presente per smettere di rimuginare
Capita anche a voi di sentirvi tra le nuvole? Fisicamente ci siete, ma la mente... vaga altrove, immersa in sogni e progetti per il futuro ma anche - e soprattutto - in pensieri e preoccupazione. Vi capita mai di pensare «avrei dovuto fare così» o «avrei dovuto rispondere per le rime»?
Vi capita di arrivare a destinazione e di rendervi conto che non avete affatto guardato la strada, mentre la percorrevate? Di appoggiare le chiavi in un posto per poi impazzire a cercarle? Di giocare con i vostri figli restando proiettati nella lista delle cose da fare, lasciandovi sfuggire questi preziosi momenti?
Nata da una "costola" della meditazione Vipassana, la tecnica oggi nota con il nome di mindfulness (che significa semplicemente "consapevolezza"), ci aiuta a riappropriarci delle nostre vite e a viverle pienamente.
Lo sapevate? Quello che noi chiamiamo "rimuginare", i francesi lo chiamano "ruminare". Gli inglesi, invece, dicono "covare". «Quando rimuginiamo, in effetti, restiamo inattivi, "appollaiati" sui nostri problemi. Li teniamo bene al caldo, li aiutiamo a crescere» spiega Christophe André, psichiatra, autore francese ed esperto di mindfulness nel suo libro "Sérénité, 25 histoires d'équilibre intérieur".
Per smettere di rimuginare è necessario passare da un atteggiamento passivo ad uno attivo, suggerisce André : bisogna alzarsi, uscire, muoversi. Bisogna respirare, riconnettersi con il proprio corpo. Del resto, nonostante i millenni di evoluzione, il nostro corpo reagisce ancora come all'età della pietra, quando la paura era un meccanismo di sopravvivenza: l'adrenalina entra in circolo e siamo pronti a scappare dalla belva feroce che ci vorrebbe come spuntino. Anche se la belva (che useremo come metafora dei nostri problemi) esiste solo nella vostra testa, il corpo si prepara alla fuga. Ma voi restate lì appollaiati, intenti a «covare» le vostre preoccupazioni. Siete come una pentola a pressione, e rischiate di esplodere da un momento all'altro.
Proprio come ai tempi dei nostri antenati, la corsa è una delle possibili soluzioni. Permette di scaricare la tensione e procura un enorme sollievo. Ma se siete in ufficio e non potete scappare via correndo, potete provare ad osservare le vostre sensazioni. Dove si manifesta, nel corpo, questa sensazione sgradevole? Nello stomaco? Nel cuore? Nella gola? Osservate attentamente questa sensazione. Concentratevi su di essa. Contrariamente alle parole o ai fatti sui quali state rimuginando, la sensazione è reale: è qui, è ora. Utilizzatela per rimanere ancorati al momento presente.
La vedrete invadere prepotentemente il vostro corpo e, piano piano, svanire. Come un fuoco che, per quanto sia grande e forte, si consuma da solo se non viene alimentato. Così accade con la collera, con la paura, con la tristezza. Osservatele in maniera imparziale. Non alimentatele. Non «covatele». Un uovo non covato non si schiude. Una sensazione non alimentata scompare da sé, lasciandovi liberi di scegliere se è il caso di reagire oppure no.
Osservare le sensazioni fisiche significa vivere nel momento presente, accettare la realtà così com'è. L'accettazione è il primo, fondamentale passo verso la guarigione.
Se non accettate di essere malati, non vi curerete. Se non accettate di essere stanchi, non riposerete. Se non accettate il fatto che fuori fa freddo, non vi coprirete. Se invece prendete consapevolezza delle vostre sensazioni scoprirete di aver bisogno (ad esempio) di cure, di riposo o di vestiti più caldi.
La prossima volta che vi accorgete che la vostra mente vaga lontano dal vostro corpo, richiamatela concentrandovi su una sensazione fisica. Il contatto delle mani con il volante, dei piedi con il pavimento, l'aria che entra dalle vostre narici. Alzatevi, fate due passi, stiratevi, raddrizzate la schiena. Eccovi di ritorno nell'unico luogo in cui i vostri problemi possono trovare una soluzione: il momento presente!
Come utilizzare la mindfulness con i bambini: il barattolo della calma
Come insegnare ai nostri figli a fermarsi e respirare, prima di reagire in modo istintivo e - spesso - eccessivo?
Il barattolo della calma viene utilizzato in alcune scuole Montessori (e non) per riportare i piccoli al momento presente, distraendoli dall'agitazione che li pervade in alcune situazioni particolarmente sgradevoli.
Realizzarlo è semplice: basta un barattolo riempito d'acqua alla quale aggiungerete una manciata di glitter. Se lo desiderate, potete metterci anche qualche goccia di colorante alimentare. In alternativa, se ne avete in casa, potete anche utilizzare le palle di vetro (o di plastica) con dentro la finta neve che in effetti - lo avrete notato - hanno il potere di catturare l'attenzione dei più piccini.
Realizzate il barattolo insieme e spiegate al bambino che, nei momenti di collera o di agitazione, gli chiederete di fermarsi ad osservarlo per qualche minuto. Chiedetegli di impegnarsi a farlo, quando glielo proporrete. Assegnate un posto al barattolo, bene in vista e a portata di mano*.
Quando vi trovate in una situazione critica (come un capriccio o una lite tra fratelli) prendete il barattolo, rovesciatelo e chiedete al bambino (o ai bambini) di osservalo in silenzio finché tutto il glitter, fino all'ultima paillette, si sarà depositato sul fondo. Rimanete accanto a lui mentre lo fa. Quando questo sarà avvenuto, chiedete al bambino se si è calmato, o se desidera rovesciare nuovamente il barattolo. In molti casi vorrà continuare anche se si è ormai calmato. Lasciatelo fare.
A questo punto la crisi è passata e si può iniziare a discutere con più calma.
Riponete il barattolo al suo posto e fate notare al bambino il potere calmante dell'oggetto.
Il barattolo della calma può essere utilizzato dal bambino in qualunque momento. Lasciate che lo prenda e lo osservi ogni volta che lo desidera, stabilendo semplicemente delle regole sul suo utilizzo.
*Se il vostro bambino non è abituato a maneggiare oggetti fragili, vi consiglio di abituarlo gradualmente. Nel frattempo potete riporre il barattolo in un luogo in cui possa vederlo ma non prenderlo da solo.
Se volete approfondire l'argomento potete leggere anche:
di Claudia Porta
Blogger, autrice e insegnante di yoga, meditazione e mindfulness. Insegna dal vivo ma anche tramite il blog, le videolezioni su youtube e l'app iOS 10minyoga.
Immagine: Family meditation on Shutterstock
