Mercoledì, 17 Luglio 2013 00:00

Come preparare panini sani e gustosi

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10 idee di panini gustosi e sani, ideali per l'estate.

L'estate è il periodo dei pranzi al sacco: o per la giornata al mare, o per una gita in città, o per una bella passeggiata in montagna ...

 

Siete vegan? O semplicemente stanchi del solito panino? O avete visto e letto le nostre interviste a Marco Bianchi e deciso di cambiare un po' il vostro stile alimentare?

Ecco 7 idee buonissime e sanissime, a prova di bambino e di cucina vacanziera (poco tempo e poca voglia di mettersi ai fornelli).
E c'è anche un'idea per chi deve mangiare senza glutine!

Fabbricare un buon panino vegan è piuttosto facile: un buon pane integrale e qualche verdura grigliata ed il gioco è fatto.
Tuttavia è probabile che i nostri bimbi non apprezzerebbero la novità, e così vi propongo qualche idea proveniente dai miei esperimenti, e qualche idea dalla rete, per panini che siano sì sani e vegetali, ma pure stuzzicanti e perfetti per non far rimpiangere panini più tradizionali ai nostri piccoli compagni di pranzo al sacco.

E poiché sono destinati ai bambini, un occhio speciale alla completezza proteica ed all'indice glicemico (come spiegato parlando della colazione): quindi sempre con la presenza di un legume e/o di un grasso "buono".

Panini con legumi

I legumi ridotti in crema e con l'aggiunta a piacere di qualche aroma, verdura, o seme, si rivelano un'ottima soluzione.

1. Panino con crema rosa (di lenticchie rosse decorticate)

Questo è il panino che mi toglie sempre dai guai in poco tempo. Le lenticchie decorticate infatti non richiedono ammollo, cuociono in fretta, formano una cremina morbida e goduriosa che da sola risolve alla grande un panino.

Ingredienti:

  • lenticchie rosse decorticate
  • sale integrale
  • tahin (crema di semi di sesamo, tipica della cucina mediorientale, ricchissima in calcio, molto saporita e versatile. Un ottimo ingrediente per dare gusto e cremosità a tutti i cibi dei bambini)
  • timo secco o fresco
  • fette di pane integrale
  • pomodoro e semi di sesamo

Il procedimento è semplice:

  • si cuociono le lenticchie rosse dopo un breve ammollo (facoltativo) nel doppio di acqua rispetto al loro volume. Dopo circa 20 minuti saranno sfatte, si spegne e si frulla;
  • si aggiunge sale integrale a piacere, olio extravergine d'oliva, un cucchiaio di tahin, qualche goccia di limone;
  • si lascia raffreddare fino a che si ottiene una crema piuttosto densa ed uniforme;
  • si spalma sul pane e si aggiunge qualche fogliolina di timo;
  • a piacere una fetta di pomodoro e qualche seme di sesamo.

2. Panino con hummus di ceci

L'hummus è una crema mediorientale a base di ceci ammollati e cotti, tahin e limone. Con qualche oliva e qualche fettina di patata lessa ... ecco fatto il panino!
Tra le tante ricette possibili vi consiglio la ricetta semplice di EcoVegaMente, con un pizzico di paprika che non ci sta affatto male.

E se volete variare legume, potete provare con l'hummus di cicerchia, su MagieVegan di Chicca.

3. Paninozzo del muratore centroamericano

Di nuovo una crema a base di legumi, ma davvero originale, completo e vitaminico, con il tocco magico e cremoso dell'avocado: si tratta del panino con crema di fagioli neri su Veganblog.

4. Piadina con fagioli cannellini

Una piadina, ancora con la ricchezza dell'avocado, ma questa volta con fagioli interi e l'aggiunta di pinoli: la ricetta fantastica di Genitoriveg

Panini con tofu o formaggini di soia

Il tofu è un alimento della cucina orientale che si ottiene direttamente dai fagioli gialli di soia, facendo cagliare il liquido ("latte di soia") che si ottiene cuocendoli e filtrandoli. Si può fare in casa abbastanza semplicemente o acquistare presso i negozi biologici, purché sia da soia bio.
I "formaggini di soia" sono altri derivati dal latte di soia con aggiunta di fermenti lattici ed aromi. Si trovano in commercio, ma la maniera più  economica, salutare e semplice di ottenerli è in casa dallo yogurt: vedremo come.

5. Panino con tofu e zucchine

Ai vostri bimbi non dispiace il sapore del tofu (quello buono) e delle zucchine?
Ecco un panino semplicissimo con fettine di tofu saltate in padella, patè di olive e zucchine sottili. Su Veganhome.

6. Tramezzino tofu e olive

Per palati più difficili invece, il tofu è di sicuro successo in crema: niente di più facile che mischiarlo alle olive, dopo una breve bollitura. Ad esempio secondo la ricetta di Genitoriveg.

7. Panino con formaggino di soia da yogurt

Ecco un'altra idea che mi salva sempre. Non si può fare all'ultimo come le lenticchie rosse, perché va impostato il giorno prima, ma è una velocità imbarazzante.

Si tratta di mettere a scolare in un telo o una garza dello yogurt di soia mescolato a poco sale. Una volta pronto il formaggio splamabile potete aggiungere qualche goccia di limone e prezzemolo tritato.

Ed ecco la materia prima del panino, da mescolare a qualche noce tritata e pomodoro.

Panini con creme di semi oleaginosi

Oltre al tahin di cui abbiamo parlato, anche da mandorle, anacardi, semi di girasole si ricava una buona quota proteica, acidi grassi e minerali preziosi.
Avevate mai pensato di usarli come ingredienti forti di un panino?
Eccovi degli esempi.

8. Piadina golosa con pesto di mandorle

Un pesto di mandorle e basilico, una piadina vegan e pomodoro. Semplice, estiva e perfetta la proposta di Veganhome.

9. Panini con "formaggio" di semi di girasole

I semi di girasole ammorbiditi e frullati formano un'appetitosa cremina che ricorda proprio il formaggio. Allora si può approfittarne ed usarla mescolata a verdure, olive o fette di affettato vegetale, come base di ottimi panini.

Due idee per prepararla?
Una semplice, con qualche goccia di salsa di soia e succo d'agave, di Crudismo.com
Una più morbidosa, con anacardi ed addensata con poco agar agar. Su Veganblog.

Basi per panino gluten free

Spesso per chi non può mangiare glutine farsi un bel panino può essere un vero problema.

Vi giro allora queste due interessanti idee per fabbricare delle crespelle da utilizzare come basi, tipo piadina.

Le crespelle di riso fermentato di Felicia. Richiedono un po' di tempo di attesa per la fermentazione, ma sono veramente sorprendenti.
Le crespelle senza glutine di Genitoriveg, fatte con farina di quinoa e di grano saraceno, naturalmente gluten free.

Buone gite, buoni pranzi al sacco d'estate!

di Caterina Lazzari

Immagine: SweetOnVeg su Flickr

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