I cibi per prepararsi al sole

Oggi è il Food Revolution Day. Tutto il mese, come sapete, lo stiamo dedicando all'alimentazione sana, ma per fare fare qualcosa di speciale proprio in questa giornata, abbiamo pensato di offrirvi un po' di idee su cosa mettere in tavola nelle prossime settimane per arrivare preparati al meglio al sole dell'estate (che prima o poi dovrà ben arrivare!).

Suggerimenti semplici, ma con una solida base scientifica, perché grandi e bambini possano godersi il meglio dell'abbronzatura e dei raggi che, ormai sappiamo, fanno anche bene. Grazie alla nostra biologa nutrizionista Isabella.

Il Sole in tavola

Mangiare bene è importante tutto l'anno. Mangiare bene significa prima di tutto, se si dovesse dare un'unica semplice regola, mangiare tanta frutta e verdura fresca nello stato più naturale possibile.

Con la bella stagione assumere vegetali colorati e di stagione diventa utile anche per motivi un po' più frivoli!
Uno studio ha dimostrato come il consumo regolare di verdura e frutta contribuisca a rendere più gradevole l'incarnato, donandoci una pelle dall'aspetto più sano e bello!

Ma le sostanze benefiche presenti negli alimenti vegetali non si limitano a contribuire alla bellezza della nostra pelle, bensì lavorano attivamente anche nel proteggerla dalle aggressioni esterne, primi tra tutte i raggi del sole.
Carotenoidi, tocofenoli e flavonoli, vitamine dall'azione antiossidante come la C, la A e la E, la vitamine D e gli acidi grassi omega3, tutti contribuiscono a promuovere la salute della pelle.

Qual'è l'alimentazione migliore quindi per essere nelle condizioni ottimali per esporci al sole ed abbronzarci con maggiore sicurezza?

La vitamina C e la vitamina E

Dobbiamo fare il pieno di alimenti ricchi in vitamina C, cofattore nella stabilizzazione del collagene, che si trova in tutta la frutta e verdura cruda e fresca. Ne sono ricchissimi in particolare peperoni e fave fresche (tra i legumi) di cui sta proprio cominciando la stagione.
Il calore e l'ossidazione distruggono rapidamente questa delicata vitamina, dunque è bene evitare le cotture, soprattutto prolungate, e bisogna consumare immediatamente i vegetali dopo che sono stati tagliati a pezzetti o frullati.

Diversi studi hanno dimostrato la sinergia tra vitamina C e vitamina E (che in realtà è un gruppo di 8 sostanze chiamate tocoferoli). I tocoferoli si localizzano nelle membrane cellulari, pronti a “catturare” i radicali liberi. Infatti spesso li avrete visti nelle creme solari o antiage.
E il bello è che la vitamina C ha l'utile compito di riciclare i tocoferoli ossidati, rendendoli nuovamente pronti a difenderci!

La vitamina E si trova sopratutto nel germe del grano (e quindi nei cereali se integrali e freschi) e nei semi oleaginosi, quali semi di girasole, zucca, mandorle, nocciole, pistacchi, noci. Sono anche ricchi di acidi grassi.
Ne è ricco anche il preziosissimo avocado, con cui si possono fare salutari salse e perfino gelati, come vi mostreremo la prossima settimana.

I carotenoidi

I carotenoidi, di cui il più conosciuto è il beta carotene, sono tutti altamente efficaci come antiossidanti e posseggono proprietà fotoprotettrici. Questa preziose sostanze sono accumulate proprio a livello della pelle, donando protezione e colorito ambrato.

I carotenoidi si trovano in tutta la frutta rosso-arancione e nella verdura rossa o a foglia verde scuro.
Quindi perfette, oltre alla più classiche carote, che vanno sempre condite con un buon olio extravergine proprio per assimilare il beta carotene, insalate di tutti i generi in particolare radicchi, rucola e tarassaco. E del prezzemolo a crudo da aggiungere alle pietanze.
E non appena sarà stagione, via con albicocche, meloni, pomodori, angurie.

Da far notare però che si ha effetto protettivo solo se sono assunti regolarmente per almeno 7 settimane prima dell'esposizione al sole: poche settimane di assunzione non sono di grande aiuto e perfettamente inutile sarebbe pensare di proteggere la pelle consumando frutti arancioni solo durante i giorni di vacanza!
Se andate al mare a Luglio .. è il momento di cominciare!

I polifenoli

Si sono dimostrati utili nel difendere la pelle dall'invecchiamento precoce anche svariati polifenoli (flavonoidi, silimarina, apigenina, genisteina, resveratrolo, curcumina).

Indovinate dove si trovano i polifenoli? Esatto! Negli alimenti vegetali!
Fare il pieno di frutta e verdura, cereali integrali e qualche manciata di semini di girasole sembra quindi la dieta più adatta anche a metterci nelle condizioni migliori per la tintarella.

Frutta e verdura sono anche ricchi di acqua e quindi utilissimi nei periodi di caldo, e ricchi di potassio, minerale tanto più essenziale quanto più il caldo ci fa sudare.
Forse non è un caso se proprio nel periodo estivo sono di stagione esplosioni di colori e sapore come i pomodori, i peperoni, le insalate, le albicocche, le ciliegie, le pesche e chi più ne ha, più ne mangi!

Il sole fa anche bene: la vitamina D

Infine ricordiamo che la vitamina D, che viene formata nella nostra pelle proprio grazie all'esposizione ai raggi UVB, protegge le cellule della pelle dai danni causati dallo stress di una eccessiva esposizione alla radiazione solare. Insomma dai raggi stessi ci arriva la protezione ...

Quindi è bene esporsi al sole, anche se sempre evitando eccessi: sole sì, anche senza creme i primi 10 minuti, purchè senza scottarsi!

 di Isabella Siciliano
www.naturalmentemangiando.it
www.cottoalvapore.blogspot.it

Questo post partecipa allo speciale Food Revolution Day, una rivoluzione alimentare per avere: cibi più freschi, vicinanza fisica e culturale tra produttori e consumatori, genuinità, buona cultura alimentare. Salute.

Cook it. Share it. Live it.

                                                                                                          
Piccola Bibliografia:

Julie A. Evans and Elizabeth J. Johnson (2010),“The Role of Phytonutrients in Skin Health”. Nutrients 2, 903-928; doi:10.3390/nu2080903
Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI (2012) “You Are What You Eat: Within-Subject Increases in Fruit and Vegetable Consumption Confer Beneficial Skin-Color Changes”. PLoS ONE 7(3): e32988. doi:10.1371/journal.pone.0032988
Silke K. Schagen,,† Vasiliki A. Zampeli,† Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis (2012) “Discovering the link between nutrition and skin aging” . Dermato-Endocrinology 4:3, 298–307

Immagine: Kanko su flickr

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