Come alimentarsi bene in allattamento e non solo

Prendersi cura di se stesse attraverso l'alimentazione anche quando stai allattando

In questo momento hai il tuo bebè in braccio, una deliziosa boccuccia pronta a mescolarsi al tuo seno per nutrirsi e fondersi ancora una volta in un'unica entità. Le sue manine affondano nel tuo petto alla ricerca dell'areola e i suoi occhi ti guardano come se tu fossi una divinità da contemplare, come se tu fossi l'unica immagine al mondo su cui valga la pena soffermarsi.

Questa è la parte bella dell'allattamento, una situazione che madre natura ha pensato bene di rendere ancora più piacevole utilizzando il rilascio del cosiddetto "ormone dell'amore", l'ossitocina, l'equivalente dell'effetto "bagliore diffuso" di Photoshop, una sostanza che rende tutto così bello da non poter quasi essere vero.

E infatti non è vero!

Perchè i primi mesi di vita sono anche tante altre cose: il sonno spezzato, la stanchezza cronica, le braccia sempre impegnate dal bambino, la solitudine, i pianti che non comprendi...e diciamocelo, l'ultima delle tue priorità è prenderti cura di ciò che mangi (e di come lo fai).

Ma, ora ti dico una cosa, l'ho scoperta con il tempo e forse troppo tardi: tu sei il pilastro della famiglia!
Non è un modo di dire, d'ora in avanti la serenità della famiglia dipende da quanto tu stai bene, sei serena e sei in grado di sostenere il resto. Questo bambino o bambina dipende da te, in tutto e per tutto, tu sei l'ago della bilancia, anzi, sei la bilancia stessa. Non ti sto dicendo che devi fare tutto da sola, anzi al contrario hai bisogno di tutto l'aiuto e il supporto di cui puoi disporre, il papà in primis che oltre a contribuire al mantenimento economico può da subito creare quel legame forte e speciale con il suo bambino che gli permetterà poi di traghettarlo nel mondo, i nonni santi-subito che possono aiutarti con la cura della casa e del bambino, le amiche per ridere e piangere insieme, le persone intorno a te con le loro ri-conferme su di te e sul tuo nuovo ruolo (e su quanto tu sia assolutamente adeguata!)...

Dunque, anche se nelle tue priorità in questo momento forse ci sono solo due voci: "dormire" e "farsi una doccia", val la pena di sostituirle con un'unica fondamentale istruzione: prenderti cura di te stessa.

Chiaramente puoi farlo in molti modi ma se è vero che "noi siamo quello che mangiamo" partire da una buona alimentazione è un ottimo inizio.

Non ossessionarti con la bilancia

Molti studi hanno evidenziato finalmente che la doppia pesata che una volta era consigliata  per  i bambini lattanti, non è un metodo efficace per stabilire se si nutrono a sufficienza e anzi, alimenta ansie e dubbi. Allo stesso modo credo che la bilancia non vada usata neanche per le donne dopo il parto poichè il corpo ha bisogno di tempo per riassestarsi ed è comune avere qualche chilo in più dopo il parto.
Insomma, c'è un tempo per tutto e l'allattamento NON è il tempo per la dieta.

Le basi: evitare il fumo e limitare alcolici e caffeina

Sono ovvietà ma è bene forse fare un ripasso:
i danni del fumo sono noti in gravidanza, ma ormai molti studi  portano a sconsigliare il fumo anche durante l’allattamento. In ogni caso, è sempre importante che nessuno fumi in presenza del bambino, in particolare nei luoghi chiusi. 
anche per quanto riguarda l’alcool, è bene evitare il consumo di alcolici sia nei 9 mesi di gravidanza che nel periodo di allattamento.
è bene limitare la caffeina, con un'assunzione molto moderata delle bevande che la contengono (caffè, tè, cola, ecc.).  

Bevi!

Molto spesso viene consigliata l'assunzione di almeno 2l di liquidi al giorno, tra bevande e cibo, questo perchè la mamma di fatto "trasforma" una parte dei propri liquidi in latte ogni giorno nei primi mesi di allattamento (sì abbiamo dei superpoteri!)
Non forzarti a bere anche senza averne voglia, il tuo corpo ti segnalerà quando avrà bisogno di acqua ma, siccome hai anche un bimbo piccolo tra le braccia potresti essere talmente presa dalle cose da fare da "dimenticarti" di bere a sufficienza, quindi tieni a portata di mano bottiglie e termos, soprattutto vicino alla sedia/poltrona/sofà dove di solito ti siedi per allattare.
Se ti piacciono i succhi di frutta, controlla la quantità di zucchero che contengono e privilegia quelli senza zucchero.

Non evitare nessun cibo

Ci sono molte leggende popolari sui cibi da evitare perchè provocherebbero le coliche, altererebbero il sapore del latte o quant'altro. In sostanza non esistono evidenze scientifiche di nessun tipo, se è vero che alcuni cibi alterano il sapore del latte, questo non sembra provocare nessuna particolare reazione nel bambino e le cause delle coliche sono sempre molto soggettive.
Il consiglio è quello di non privarsi completamente di nulla, ma di osservare direttamente il bambino e, nel caso, sospendere uno o più alimenti o, nei casi più gravi, rivolgersi al medico

Gli integratori sono necessari?

Se ti senti bene, sei in salute e vivi una vita sana la cosa più importante è continuare a prenderti cura di te: riposo, stare alla larga dallo stress, buona alimentazione, attività fisica, fare il pieno di aria buona.
Il problema è quando non riesci a fare il pieno di quantità adeguate di frutta e verdura (secondo le ricerche assumiamo meno di 2 porzioni di frutta o verdura al dì, mentre dovrebbero essere almeno 5 porzioni), non ti riposi a sufficienza, non ti prende cura di te quanto sarebbe opportuno, non fai abbastanza attività fisica...insomma il nostro corpo spesso va in deficit

.E’ importante avere uno stile di vita corretto per poter far lavorare il nostro corpo al meglio e per evitare possibili carenze. In alcuni casi però potrebbe essere necessario l’aiuto di un integratore.

L'alimentazione in allattamento

Come nelle altre fasi della vita è molto importante avere un'alimentazione varia ed equilibrata che comprenda :

  • pesce,  carne, uova, latte e derivati: se sono abitualmente presenti nella tua dieta, contribuiscono a coprire il fabbisogno di proteine. 
  • I pesci più ricchi di grassi, come sardine, acciughe, salmone, sono utili anche per apportare l’acido grasso omega 3 (DHA). Va invece evitato il pesce ad alto contenuto di mercurio (in genere nei pesci di taglia grande come  squalo, pesce spada, smeriglio).
  • Frutta, verdura, legumi e cereali (meglio se integrali) contribuiscono a soddisfare le principali richieste di fibre, vitamine e oligoelementi. Se hai uno stile alimentare vegano o vegetariano, non è necessario che tu lo cambi durante la gravidanza o l'allattamento, accertati però di assumere i nutrienti di cui hai bisogno e di trovare un professionista che ti segua e che indirizzi la tua dieta, consigliandoti gli integratori più adeguati.

In particolare, per quanto riguarda vitamine e minerali, durante l'allattamento è importante assumere adeguate quantità di:

  • Acido Folico (o vitamina B9) contenuto in verdura (broccoli, lattuga, spinaci, asparagi, pomodori, spinaci); frutta (arance e kiwi); frumento integrale e derivati.
  • Ferro: contenuto in carne, pesce ; legumi; verdura verde scuro (spinaci); frutta secca. L’assorbimento del ferro è facilitato dalla Vitamina C, presente nella frutta fresca (agrumi e kiwi) e nella verdura (peperoni e pomodori). 
  • Zinco: che può  essere assunto con il consumo di carne, pesce, uova, latte e cereali.
  • Altre vitamine, soprattutto A, B6, B12, D ed E.
  • Altri minerali, come calcio e iodio. 


Meglio distribuire l'assunzione del cibo in cinque pasti durante la giornata: colazione, pranzo, spuntino pomeridiano, cena ed infine un ulteriore spuntino durante la serata. Questo ti permette di non rimanere troppo a corto di energie tra un pasto e l'altro, e se ti capita di saltare uno spuntino o un pasto (sì ti capiterà sicuramente!)  puoi recuperare presto con lo spuntino successivo.


Ma quindi cosa devo mangiare?

Ho scoperto che scrivere un menu settimanale mi porta via solo 10 minuti e mi evita di arrivare all'ultimo senza avere un pasto pronto dovendo poi improvvisare e andando lunga con i tempi, cosa che se hai altri bambini oltre ad un neonato rischia di diventare un grosso problema. Quindi il mio consiglio è di prepararti un menu per tutta la settimana in modo da fare la spesa “intelligente”. Ecco alcuni suggerimenti:

  • Colazione: se ti piace la colazione dolce puoi iniziare con una tazza di latte o yogurt con cereali e fette biscottate o pane con la marmellata (ogni tanto puoi concederti anche la crema di cioccolato!).
    Se invece preferisci una colazione più internazionale puoi inserire un cibo proteico come il formaggio o il prosciutto con il pane e associare un liquido: succo d'arancia o succo di frutta senza zucchero
  • Spuntino della mattina: frutta e/o uno yogurt (se non l'hai mangiato a colazione)
  • Pranzo: cereali (meglio se integrali) con legumi o verdura come ad esempio pasta e fagioli, riso e piselli, pasta al pomodoro, orzo con le zucchine. Una verdura cruda di stagione come ad esempio insalata, pomodori, pinzimonio di carote e finocchi. 
  • Due spuntini nel pomeriggio: durante gli spuntini puoi mangiare frutta, yogurt o frutta secca. Ogni tanto, puoi concederti qualche dolce sfizioso come un bel gelato d'estate o una fetta di torta.
  • Cena: un piatto proteico alternando pesce, carne e uova o formaggio, se sei vegana puoi sostituire con tofu, seitan, legumi (quando non li mangi a pranzo). Verdura cotta e/o cruda di stagione come ad esempio carote o zucchine saltate in padella, spinaci cotti e conditi con olio, insalata verde con pomodori e mais.
  • Spuntino serale: un frutto fresco, frutta secca o qualche scaglia di grana

Richiedi il tuo programma nutrizionale personalizzato all'esperto.

Nestlé Materna, in collaborazione con l’Associazione Italiana Nutrizionisti (A.I. Nut), presenta l’iniziativa “Nutrirsi da mamma”, che offre gratuitamente ad ogni mamma un programma nutrizionale personalizzato. Il programma è nato per supportare le donne dalla fase del pre-concepimento, alla gravidanza e all’allattamento.

Semplicemente registrandoti al sito www.nestlebaby.it nella sezione relativa al programma “Nutrirsi da mamma”, risponderai a qualche semplice domanda che consentirà ai nutrizionisti di AINUT di formulare un piano alimentare studiato sulla base delle esigenze e delle condizioni tue personali.
Gli esperti ti proporranno un piano alimentare che varia in base al periodo (pre concepimento, specifica settimana di gravidanza o allattamento), alla stagionalità, a particolari esigenze come intolleranze specifiche o scelte alimentari latto-ovo-vegetariane.

Ricordati: una mamma che si prende cura di sè è una mamma che dà il meglio al proprio bebè.

 

di Barbara Lamhita Motolese

 Fonti: lllitalia.org, farmacoecura.it, "Allattare - un gesto d'amore" Ed. Bonomi
Revisioni e correzioni a cura di A.I.Nut

nestle-materna

in collaborazione con Nestlé Materna, un integratore studiato per gravidanza ed allattamento

 

 

 

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Barbara Lamhita Motolese

Amo l'innovazione in tutti i campi, e come mamma mi sono scoperta innovativa facendo scelte del passato!
Vivere la mia genitorialità ricercando la coerenza con il mio sentire e con il mio pensiero, mi ha portato a esperienze poco comuni e molto felici: il parto in casa, il co-sleeping, il babywearing, e l'homeschooling... per citarne alcune.
Sono un'appassionata custode della nascita e una meditatrice assidua.
Ho dato vita a GenitoriChannel.it per coniugare la mia passione dei temi genitoriali con quella per il web.

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